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在上一期中,行者君为大家介绍了面向零基础跑者的5公里跑训练计划,而10公里对于入门级跑者来说则是更普遍的挑战。10公里位于5公里和半马(21公里)之间,是入门跑者训练半马必经的门槛。

在此前,行者君为大家带来了5公里的训练计划。而10公里对于入门级跑者来说则是更普遍的挑战。10公里位于5公里和半马(21公里)之间,是入门跑着训练半马必经的门槛。

在本文最后,我们会给出一个时长为8周的训练计划。使用它的前提是你拥有完成2公里跑的能力。如果你是零基础的跑者,建议你先从基础里程的建立做起。

本文的训练计划是面向基础跑者的,如果你觉得过于轻松,下一期小编将带来进阶型10公里训练计划,敬请期待。

但在你继续阅读之前,请注意:十公里有一定强度,如果你已经很久没有进行体检,建议向专业的医疗保健人员咨询建议。另外,在跑前务必热身,跑后务必拉伸。

 

10公里跑训练计划总体介绍

首先,这个时间表可以根据你的实际情况进行调整。比如,你可以按照自己的作息习惯将时间表整体前后推移或者交换某几天。下面将以目前设定的日期为基础介绍一下每天的安排。

周一和周五:

周一和周五是休息日,休息对于体力恢复和损伤防护是很重要的,因此要正确对待休息日。在休息日,你的肌肉将会被塑造和修复。

如果你每天都跑步而不休息,那进步就会很慢。而且你需要一定的在精神上脱离跑步的时间。每天跑步的后果往往是筋疲力尽或更快受伤。

周二和周四:

使用舒适的、可对话的跑速完成指定里程。

在上述配速下,你应该可以轻松地说话和呼吸。如果你有些呼吸失调,那么就降低速度或者原地休息。如果在完成里程的最后一公里你仍感到很轻松,那么可以适当提高速度,并将新的速度作为你的10公里基准配速

周六:

利用这一天,你要完成一个长距离跑。在热身之后,请使用舒适的、可对话的跑速完成指定里程。如果你在室外跑,可以借助GPS手表或者跑步APP来确定里程。在长距离跑步日,请带上你10公里跑打算使用的装备,包括鞋子、袜子和衣服,在跑过之后你就能明白自己是否需要购置新装备。

周三:

进行交叉训练(如骑行、游泳和椭圆机),以中等强度进行30到40分钟。力量训练也是可行的,可以降低你的跑步受伤概率。如果你在这一天觉得很疲劳,可以改为休息日。

周日:

动态恢复日。你应该以低速度完成一次跑步,目的是拉伸肌肉排出乳酸。你可以选择跑走混合完成指定时间的训练,或者进行交叉训练。

 

10公里跑训练计划

周数 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
1 休息日 1.5公里跑 交叉训练或休息 1.5公里跑 休息日 2公里跑 25-30分钟跑或交叉训练
2 休息日 2公里跑 交叉训练或休息 2公里跑 休息日 2.5公里跑 25-30分钟跑或交叉训练
3 休息日 2.5公里跑 交叉训练或休息 2公里跑 休息日 3.5公里跑 30-35分钟跑或交叉训练
4 休息日 2.5公里跑 交叉训练或休息 2公里跑 休息日 3.5公里跑 35分钟跑或交叉训练
5 休息日 3公里跑 交叉训练或休息 2.5公里跑 休息日 4公里跑 35-40分钟跑或交叉训练
6 休息日 3公里跑 交叉训练 2.5公里跑 休息日 4.5公里跑 35-40分钟跑或交叉训练
7 休息日 3.5公里跑 交叉训练 3公里跑 休息日 5公里跑 40分钟跑或交叉训练
8 休息日 3公里跑 交叉训练或休息 2公里跑 休息日 休息日 10公里跑