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交叉训练,指的是一切可以为你的主要训练项目提供支持的训练。不论你是跑步新手还是经验丰富的马拉松跑者,都可以从交叉训练中获得收益。跑者为何要进行交叉训练呢,主要有以下几个原因:

  • 可以帮助你平衡肌肉群。交叉训练可以帮助你增强非跑步肌肉,同时给你的跑部肌肉休息的时间。你可以专注培养特定的肌肉,比如大腿内侧的肌肉群,这片肌肉在跑步时几乎不参与发力,因此容易弱于腿部的其他肌肉。
  • 可以帮助你保持或改善心血管健康。许多交叉训练是都是很好的心血管改造训练,在这方面可以产生和跑步类似的收益。
  • 可以减少你的受伤几率。通过平衡比较薄弱的肌肉群,可以让它们追赶较强的肌肉群的水平,这有助于减少受伤的几率。你可以多参加低冲击力的交叉训练,比如游泳或水中跑步,这些项目也有助于减轻压力并带来运动的愉悦感,而这些往往是跑者需要的。
  • 可以避免感到跑步无聊。天天跑步可能会消耗你的热情,即便对于最擅长跑步的人来说也是这样。而交叉训练可以让跑者在精神上得到另一种放松,对于进行长距离训练的跑者来说尤其重要(比如说马拉松)。
  • 即便受伤也可以进行训练。和跑者相关的伤病类型很多,而他们经常接到的建议就是休息一一段时间不要跑步。而对于特定的受伤类型来说,交叉训练是可取的,它可以帮助跑者保持健康水平,不至于因为不能跑步而过于失望或沮丧。

你什么时候应该进行交叉训练

进行多少交叉训练应取决于你的感觉,包括身体上的和精神上的。如果你是入门跑者,可以每周跑步2到3天,然后在剩下的日子安排1到2次交叉训练。而如果你热爱跑步,可以每周安排4到6天跑步,然后安排2到3次交叉训练,但注意交叉训练的强度不宜过大,而且如果感到劳累就需要安排休息日。在跑者进行旅行或其他事务而无法在户外或跑步机上进行跑步时,交叉训练也可以成为不错的消遣。

如果你受伤而暂时不能跑步,就需要安排更频繁的交叉训练。和你的医生或理疗师谈谈,咨询一下关于交叉训练的建议,包括可以进行的频率和强度,以及可以选择什么项目。

不论是入门跑者还是有经验的跑者,都可能经历一段不想跑步甚至厌倦跑步的时期,而交叉训练可以帮助摆脱这种情绪:减少每周几天的跑量,并将这段时间用在交叉训练上,能够帮助你重获跑步的热情。

九州彩票为跑者推荐的交叉训练项目

游泳:游泳是一项非常棒的交叉训练项目,因为它无需负重,并且可以带来身心愉悦。另外,游泳还有助于锻炼力量、耐力和灵活性。对于跑者来说,游泳可以让身体肌肉更加平衡,因为游泳队上肢力量的依赖较大。很多类型的跑步伤都是可以游泳的,在恢复期间很适宜进行,并且还能体会到放松和愉悦。

水中跑步:水中跑步对于受伤的跑者来说是很好的训练项目,同时也可以代替轻松跑步日的训练。在炎热潮湿的天气里,水中跑步是很让人愉快的。你可以借助一些浮动装备,比如充气背心或腰带来让自己跑的更舒适。

骑行或骑车机:进行骑行或者在骑车机上进行训练也是一种低冲击性的,可以锻炼心血管健康和力量的交叉训练方式。骑车训练的肌肉和跑步肌肉几乎没有交叉,对肱四头肌和臀部肌肉是很好的锻炼。

椭圆机:椭圆机可以训练全身的有氧能力,它的椭圆设计可以模拟出类似滑雪、爬楼梯或步行的感觉。你可以设置椭圆机改变方向,以锻炼所有主要肌群,也是因此在受伤的时候你可以通过设置来回避受伤部位,同时保持自己的锻炼。

普拉提:普拉提是一种健身操,可以核心锻炼力量和灵活性,很多业余跑者都会忽略这两点。

划船:这是一项很好的低冲击有氧运动,可以锻炼臀部、腰部和上肢力量。请确保以标准正确的姿势来划船,以保障最佳的锻炼效果并避免受伤。

力量训练(阻力训练):力量训练可以帮助跑者增强跑步或非跑步肌肉,平衡肌肉群,并在伤病恢复过程中仍能强化腿部肌肉。你可以做阻力训练或者自重训练来进行力量锻炼,尤其是对核心的强化可以帮助跑者减缓疲劳并保持跑姿。

瑜伽:瑜伽可以达到和力量训练类似的效果,它也包含了很多自重训练内容。很多跑者都把瑜伽当作长距离跑或高强度跑后的训练方式。

滑雪:通过滑雪可以锻炼心肺,并且可以锻炼很多跑步用肌肉。户外滑雪的时候,往往需要跳过一些障碍,锻炼更多肌肉。并且,在滑雪的时候,相应动作会拉伸你的大腿、小腿和背部肌肉。类似的,你可以通过滑雪机进行锻炼。

滑冰或直排滑轮:这是另一项低冲击力运动(前提是你不会摔跤),胫骨、跟腱或膝盖受伤的跑者一般参加滑冰都没有问题。滑冰可以锻炼你的股四头肌、臀部和腰部肌肉。