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在跑步或其他运动后的24小时到48小时内,肌肉酸痛或肌肉僵硬是常见现象。对于跑者来说,如果是刚刚开始跑步或者增加了过多的跑量或强度,很容易出现肌肉酸痛。

进行简单的跑后拉伸

在跑步之后,尤其是高强度跑步和比赛之后,进行10分钟的静态拉伸。拉伸重点在于四肢、大腿、小腿和臀部,你在跑步中感觉僵硬的任何其他部位也应进行拉伸。你可以学习一些基本的拉伸动作。

冰浴冷却

很多专业跑者会选择在跑后进行冰浴以避免肌肉疼痛,在冷水里进行一段时间游泳也是有帮助的。如果你不能忍受冰浴,可以选择使用冰袋冷却特定部位。但注意不能过度,冷却每个部位的时间不宜超过15分钟。

补充碳水化合物和蛋白质

在跑步尤其是长跑结束后,你应该尽快地补充能量。研究表明,在运动后的前30分钟肌肉吸收并存储糖原的速度是最快的。因此,如果你能在跑步后很快地补充,就可以把肌肉酸痛和僵硬的程度减小。

跑后饮食的最佳比例是碳水化合物和蛋白质3:1,能量棒是一种方便健康的选择,但尽量选择比例符合上述标准的。另外,你可以选择饼干花生酱、蛋白粉奶昔、香蕉加酸奶、水果或者酸奶冰沙。

如果你觉得跑后进食非常难受,可以选择喝巧克力奶,这种饮料能提供大量蛋白质、碳水化合物和维生素B族,很好地让身体恢复。

跑后散步

不要一下子从运动状态停下来,这可能导致你需要休息更长时间。如果你跑后停下并且久坐,可能让肌肉僵硬变得更加严重。最好采用动态恢复的策略,比如在跑后进行一段时间的散步或者轻松地骑车,让血液流动起来。

在酸痛消退之前,请避免剧烈运动。如果你疼痛到需要在床上躺一天或者坐一天,也尽量定期起来活动一下双腿。

牢记热身

在每次跑步或健身之前,记得先进行5到10分钟的热身。为此你可以学习一些健身操。如果在热身的时候感到肌肉酸痛,可以拉伸一下。

跑步应以较缓的速度开始。在刚开始跑步的时候你可能感到肌肉僵硬,但随着跑动应该会得到缓解。如果你发现随着跑步的进行,肌肉的不适感或疼痛感加重了,那么立刻停下来,此时可以选择一些不会感到疼痛的交叉训练。

练习瑜伽

瑜伽是一项安全而使人放松的运动,在高强度健身或比赛后很适宜做,有助于防范DOMS(延迟性肌肉酸痛)。你可以学几种不同的姿势来练习,但不宜选择长期的高强度的瑜伽课程。

尝试按摩

有些研究表明,按摩有助于缓解DOMS,因此你可以尝试针对运动的按摩。如果你没有时间或预算请专业的按摩师,也可以使用双手或者简单的按摩工具进行自行按摩,其中泡沫轴就是不错的选择。

重视长期疼痛

如果你的疼痛超过7天,而且有加剧的倾向,那么请选择看医生。这种现象很可能意味着你已经受伤,此时专业的理疗甚至外科手术是必要的。