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改善跑姿可以让你跑得更快、更舒适并更有效率,可以让你的身体承受压力降低,从而减少受伤的风险。完整的跑姿调整过程需要系统指导,但通过下面10个小提示你可以一定程度上改善自己的跑姿。

01目视前方

你的眼睛应该关注前方6-12米的路面,而不是看着脚下甚至观察你的双脚。目视前方不仅可以帮助你纠正跑姿,九州彩票还可以促进你对路况的观察,提高安全系数,避免摔倒或冲撞。

02脚掌的着地

关于脚掌该如何着地的问题众说纷纭。如果你用前脚掌着地,小腿会更快疲劳,并容易祸患胫骨痛。而如果用脚后跟着地,则会增大摩擦系数,凭空耗费能量并增加受伤的危险。话虽如此,用全掌着地是很困难的,也未必是最佳的跑姿。一般认为,用脚中部靠前的位置着地,并将着地面逐渐过渡到脚趾是最佳的方法,这种跑步方式被称为姿势跑法。

03保持脚尖向前

请确认你的脚尖始终和前进方向一致。如果你有严重的内旋或外翻,受伤的可能性就会大大增加。初次注意到自己有内旋和外翻时,调整跑姿是很困难的,你需要一定时间的练习。可以先从短距离开始,然后逐步增加时长和距离。

04将手保持在腰部

试着将你的手放在腰部高度,这时你的手臂摆动会在臀部上方。手臂应该呈90度弯曲。很多初级跑者喜欢把手端在胸前,尤其是在他们劳累的时候,但这种姿势更会导致疲劳,而且会导致不必要的肩部和脖子劳损。

05放松双手

在跑步的时候,应尽可能保持手臂和手掌放松。手掌的姿势应该是轻握,你可以想象有一个鸡蛋在手里,你需要握住它但又要避免捏碎它。不要握拳,握拳会导致手臂疲劳,并连带肩膀和脖子产生疲劳。

06检查你的跑姿

保持你的姿势笔挺:头部端正,腰背挺直,肩膀水平,不要耸肩,盆骨向前。尤其要注意不要向前或向后弯腰,尤其在疲劳的时候要注意一下。以上应在跑步过程中随时自检。经常发生的情况是,跑者疲劳的时候不自觉的弯腰,而导致跑后肩膀和脖子酸痛,因此当你觉得跑步姿势变得懒散,就挺挺胸吧。

07放松肩部

你的肩膀应放松且水平,在轻微摆动过程中平均向着正前方。如果你肩膀摆动幅度过大或耸肩,则会导致胸肌紧张且呼吸困难。放松肩膀对跑步的呼吸是十分重要的。

08使用肩部力量摆臂

你的双臂应以肩膀为轴摆动而不是你的肘关节,你可以把手臂想象成钟摆,它被固定在肩膀位置的轴上,自身并不会变形。摆臂应尽量自然,向后摆臂时可略微法力,向前的摆动则应是自然而然的。至于摆臂幅度,在你的手臂摆在前方时,手掌高度接近肩膀就可以了。

09减少弹跳

试着将脚掌一次性贴近地面,并尽快撤脚。如果你落脚时产生太多的弹跳感,就会浪费过多能量而难以保持效率。你的步伐应该短暂轻盈,就像自己正在火炭上跑步一样。你的弹跳感越强,就意味着将自己推离地面越远,那就要承受更大的落地冲击力并让你的腿快速疲劳。

10保持手臂在两侧

防止手臂左右摆动。如果你的手臂在胸前呈现交叉,你就会很快陷入疲倦,因为这种姿势限制了你的呼吸。这种举动还容易导致岔气或腹部肌肉痉挛。